「挑戦者求む！」【最強の腹筋トレーニング】PART１
今回は「最強の腹筋トレーニング」について
ご紹介いたいます♪
【注意】
☆今回紹介する「腹筋トレーニング」は
「上級者」さん向けのトレーニングになります。
☆無理なトレーニングは「怪我の原因」になります
「ある程度(腹筋)を鍛えられている方」で
興味がありましたら「チャレンジ」してみて下さい♪
【最強の腹筋トレーニングPART1】
☆それは「腕を伸ばした状態」での
【ハンギングワイパー】です♪
☆「普通のハンギングワイパー」比べ
「腕を伸ばし」上体をキープするので
さらに「難易度が高いです」
①「懸垂機」などに「ぶら下がり」
「下半身」を持ち上げ「キープ」します。
②足を「ワイパーの様に」左右に振る。
(腰から動かすイメージ)
【練習方法】
①「ハンギングレッグレイズ」
☆「フォローボディ」で「上体を固定」
☆「腰を上げるイメージ」で足を「棒に当てに行きます」
(足は下ろしきらずに、腹筋の負荷を抜かない。)
この動作を繰り返します。
②「Ｌシット」「Ｉシット」
「Ｌシット」 (フラつかない様に固定する)
「Ｉシット」
☆「腹筋」と「上体」をしっかりと固定する事が大事
☆この３種目の練習をオススメします♪
【家でのトレーニングにはこれがオススメ】
☆「背中」「腹筋」「胸」がこれ1つで鍛えられる
優れ物です♪
☆栄養補給☆
☆「トレーニングの１〜２時間程前」
「トレーニング後」はどちらも「栄養補給」
が「必要」になります。
☆せっかくトレーニングしたのに
「栄養」が「無いと」「筋肉が成長しにくい」です
☆「特にトレーニング後」は「消化の早い」
「プロテイン」がオススメ♪
「タンパク質」を「素早く摂取出来る」優れ物♪
これオススメ♪
☆まとめ☆
「腹筋トレーニング」には色々な種類があります。
今回のトレーニングが、まだ出来なかった方は
シックスパック「入門編」「初級編」「中級編」
「上級編」などをチャレンジしてみて下さい♪
☆「ダイエット停滞期の(対処法)と(注意点)」☆
☆今回は「ダイエット中」ほとんどの方に起こる
「ダイエット停滞期」についてご紹介♪
【ダイエット停滞期とは？】
☆ダイエット中「順調」に落ちていた「体重」が
中々「落ちなくなる」事を言います♪
☆しかし「ダイエット停滞期」はダイエットが
「順調に進んでいる証拠」でもあるので
そこで諦めてしまうのは「勿体ない！！」
☆この停滞期の「対処法」と「注意点」をご紹介♪
【ダイエット停滞期は何故起こる？】
☆「ダイエット中の食事制限」を続けていると
体は「飢餓状態から体を守るため」に
「栄養の吸収」が高まり、「体脂肪が着きやすく」
なります。
☆そして体に残った「体脂肪」を保とうとし出し
出来るだけ「エネルギーを消費しないように」
「省エネモード」に切り替わります。
☆「省エネモード」に入ると、何をしても
「体重」な「減らなくなります。」
☆これが「ダイエット停滞期」の原因です。
【ダイエット停滞期時の対処法】
①チートデイを作る♪
あえて「カロリーを多く摂る」日の事を言います♪
「チートデイ」を設けると、体は「飢餓状態」から
「リセットされた」と判断し「省エネモード」が
解除さます♪
「週に１回」チートデイを取り入れてみて
「体重が減りだしたら」チートデイを辞める事を
ストップします。
②食事の見直し♪
ダイエット中は特に「摂取カロリー」だけで無く
「栄養バランス」がとても大切になります♪
特に「筋肉や皮膚」などのもとになる
「タンパク質」が「不足」している方が多いです。
「タンパク質」の「量を増やし」
「炭水化物」や「脂質」の「量を減らす」
などがオススメ♪
「タンパク質不足」の方には「プロテイン♪」
③運動の見直し♪
停滞期中に運動量を「急激に増やす」のは「NG」
ですが
「毎日同じ運動」は「体がその刺激に慣れ」
「ダイエット効果が薄く」なってきます。
「運動の種類」を変えてみる、「負荷を少し強く」
設定してみる、など「前と変わった刺激」を
「体に与える事」で、基礎代謝が上る、などの効果
が期待できオススメ♪
【ダイエット停滞期時の注意点】
①食事量を減らさない！！
ダイエット停滞期時に食事量を減らしてしまうと
「体の省エネモード」が「長引いて」しまいす。
「ストレス」の原因にもなりますので
停滞期時は「栄養バランス」を見直し「食事改善」
をする事をオススメします♪
②運動量を増やし過ぎない！！
こちらも「運動量を増やし過ぎると」
「体の省エネモード」が「長引いて」しまいます。
そして無理な運動は「怪我の原因」にもなります。
停滞期は「運動の刺激」を変えて上げる事を
オススメします♪
③チートデイのし過ぎ！
「チートデイ」だからと言って、「毎日ドカ食い」
していたら、「ダイエットの意味がありません」
「１週間に１回」と決め、「その日」だけは
「好きな物を沢山食べる」など
メリハリを付けることが大事になります♪
④ダイエットを諦めない！
ダイエット停滞期は「順調に進んでいる証拠！」
諦めるなんて勿体ない！！！
【まとめ】
「ダイエット停滞期」やっかいですよね、、、
しかし、「順調に進んでいる証拠」と言われたら
少し頑張れそうな気がしませんか？？♪
どうせならダイエットも「楽しみながら」
「コツコツ」と「理想の体」を目指して
頑張りましょう♪
☆「本当の腹筋(シックスパック)の作り方」(初級編)☆
☆「シックスパック初級編」に入られる前に
必ず「シックスパック入門編」をご覧下さい♪
☆今回は「入門編」でご紹介した
「フォローボディ」を軸に
「シックスパック初級編」をご紹介致します♪
☆「腹筋トレーニング」(初級編)☆
☆「You Tube」などで沢山の「トレーニング動画」
があり、「色々な種類のトレーニング方法」が紹介
されていて
「どれをしたら良いのかわからない！！」
って、なりませんか？？
☆そんな方に、「この3つ」の「トレーニング」を
オススメします♪
☆腹筋初級編「その①」
「上体起こし」(腹筋上部)
☆ポイント
①「フォローボディ」の意識
(腰を地面から絶対に離さない)
②「腹筋」を伸ばしきらない
(背中全体を地面につけると「負荷が抜ける」ので
下ろす時も「常に少し猫背」にし「腹筋」から
「力を抜かない」)
③上げたら「1秒止め」「ゆっくり下ろす」
(「勢いを使わず」腹筋の力で「素早く上げる」
トップで「1秒キープ」して、そこから
「ゆっくり下ろして下ださい」)
☆その②
「レッグレイズ」(腹筋下部)
☆ポイント
①「フォローボディ」の意識
(少し猫背になり、「足」を下ろした時も
「腰を地面から絶対に離さない」)
②「足」を「下ろしきらない」
(足を地面に着けない)
③「素早く上げ」「ゆっくり下ろす」
「勢いを付けず」「(腹筋の力)で素早く上げ」
「ゆっくり下ろしていきます」
その③
☆ポイント
①「フォローボディ」の意識
(絶対に腰を「反らさない」)
②「お尻」を「上げ過ぎない」
(「腹筋」が「きついな」と思う所で「キープ」)
③常に「腹筋」に「負荷」が乗っていることを「意識」する。
(「楽な姿勢」でのトレーニングは「意味がない」)
☆この３種目を
「40秒行い」「20秒休憩」✕「2〜3」セットづつ
行って見てください♪
☆慣れてきた方は「シックスパック中級者編」を
チェックしてみて下さい♪
☆栄養補給☆
☆「トレーニングの１〜２時間程前」
「トレーニング後」はどちらも「栄養補給」
が「必要」になります。
☆せっかくトレーニングしたのに
「栄養」が「無いと」「筋肉が成長しにくい」です
☆「特にトレーニング後」は「消化の早い」
「プロテイン」がオススメ♪
「タンパク質」を「素早く摂取出来る」優れ物♪
これオススメ♪
☆まとめ☆
☆「しっかりしたフォーム」で行うと
「この３種目」とても「キツいトレーニング」
ですよね♪
☆「自分のペース」で「コツコツ」と頑張って行きましょう♪
☆「本当の腹筋(シックスパック)の作り方」(入門編)☆
☆皆さん「シックスパック」憧れますよね♪
女性の方でも「腹筋がある方」がお腹周りも
「綺麗」に見えます♪
☆今回は「綺麗な腹筋(シックスパック)の作り方」
入門編をご紹介♪
☆「腹筋(シックスパック)」について☆
☆知っている方も多いと思うのですが♪
「腹筋」って「元々割れてます」♪
☆じゃあ「何で見えないの？？」
それは「脂肪で隠れている」か「腹筋が小さい」
からです♪
☆「体脂肪を燃やす方法」は
「別の記事」に載せてありますので
良かったらご覧下さい♪
☆「シックスパック」はどうやって作る？？☆
☆まず「体脂肪」を「ある程度落とす」必要があり
「体脂肪」が多いと、中々「腹筋」は「見えてきません。」
☆「腹筋」も「他の筋肉と同じ様にトレーニング」
する事で「筋肥大(筋肉を大きくする)」し
「綺麗な腹筋」を「作る事が可能」です♪
☆「腹筋トレーニング」の注意点☆
☆「腹筋トレーニング」を「初めようとされている
方」は「絶対に見て下さい！！」
☆「腹筋トレーニング」で「腰を痛める方」が
「非常に多い」です。
なぜ？？
☆それは、「腰が反って」しまって「腰に負担」が
かかってしまうのが「原因」です！！
☆「腰を痛めない対処法」☆
それは「フォローボディ」を習得する事です♪
「フォローボディ」↓
☆少し猫背になり「腹筋」に力を入れ
「腰」が「地面にしっかりと着いている」状態
これが「腰を痛めない」で「トレーニング」する
「絶対に必要なフォーム」です。
☆「腰」を「地面から離さない」
この「意識」だけで「トレーニング」の質が
「めちゃくちゃ上がります♪」
☆「腹筋トレーニング」をされる方は
まずこの「フォローボディ」を「30秒キープ」
する所から「トレーニング」を始めてください♪
☆「２セット程」楽に出来る様になりましたら
「初級編」のトレーニングも「チャレンジ」してみて下さい♪
☆栄養補給☆
☆「トレーニングの１〜２時間程前」
「トレーニング後」はどちらも「栄養補給」
が「必要」になります。
☆せっかくトレーニングしたのに
「栄養」が「無いと」「筋肉が成長しにくい」です
☆「特にトレーニング後」は「消化の早い」
「プロテイン」がオススメ♪
「タンパク質」を「素早く摂取出来る」優れ物♪
これオススメ♪
☆まとめ☆
☆「トレーニング」には「全て基本動作」があり
それを「おろそかに」してしまうと
「怪我の原因」になります。
☆「少しづつ」「コツコツ」と「理想の体」を
手に入れて行きましょう♪
☆痩せる「運動」「無酸素運動」(筋力トレーニング編☆)
「ダイエット」にも「効果的」♪
は、同じ「運動」に思えるかもしれませんが
「少し体の働きが」違います♪
☆今回は「トレーニング(無酸素運動)」について
簡単にご説明します♪
☆無酸素運動とは？？☆
☆「短い時間」で「強度」の高い「運動」の事をいいます♪
(筋力トレーニングやウエイトリフティングなど)
☆「有酸素運動」とは「弱〜中」程の負荷を
「継続」して体にかける「運動」♪
(ジョギング、ウォーキング、縄跳びなど)
そして、「使われるエネルギー」は主に「脂肪」
☆「無酸素運動」とは「高強度」の負荷を
「短い時間」で体にかける「運動」♪
(筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど)
「使われるエネルギー」は主に「糖」
☆「無酸素運動」の「効果」☆
☆「無酸素運動」の「効果」は
「基礎代謝」を上げ
「エネルギー」を「消費しやすい」体になります。
☆「基礎代謝」を「定期的に上げる」事で
「太りにくく」「痩せやすい」体作りが可能になります。
☆「無酸素運動」の効果的な方法☆
①「朝、昼のご飯」をちゃんと食べた上で
「夕食前」に行う。
②「脚、胸、背中」など、「大きな筋肉」メインで
「トレーニング」する。
③「自分が出来るギリギリの回数」✕3セット
それを「２〜３種目程度」行う♪
④「大きな筋肉」から「先にトレーニング」
「腹筋」などの「小さな筋肉」は最後にする♪
⑤「トレーニング１時間前」
または「トレーニング後30分以内」
の「プロテイン」での「タンパク質」摂取
(「吸収」が食事より「早く」「筋分解を防ぎ」
すばやい「栄養素摂取」が出来る♪)
オススメ↓
☆オススメの「トレーニング種目」☆
①スクワット
「下半身の筋肉」が体の「７０%」を占めており
「スクワット」などの「下半身トレーニング」は
「体の基礎代謝を上げる」のに「効果的」♪
②腕立て伏せ
「腕立て伏せ」は「胸」だけでは無く
「腕」「体幹」なども「同時に鍛えられる」
オススメ種目です♪
③懸垂
「懸垂」は初めての方には中々難しい種目です、、
ですが、「懸垂」には、「四十肩防止」
「姿勢が良くなる」「肩甲骨が柔らかくなる」
効果もあり、とてもオススメ♪
(「簡単な懸垂のやり方」についての記事も載せて行きますので、是非ご覧下さい♪)
オススメ器具はこちら♪
(背中、胸、腹筋)が「家で鍛えらる」優れ物です♪
☆この３種目のどれか+「腹筋」☆
「腹筋」単体だけのトレーニングは
「筋肉が小さい」ため「効率が悪いです」
ですが、「脚」+「腹筋」など
「セットにして行う」ととても「効率的」♪
「きれいな腹筋」を手に入れる為にも
「腹筋運動」は「とても重要」です♪
腹筋にはこれがオススメ！！
☆腹筋トレーニングに関しても
別の記事で「初心者さん向け」「上級者さん向け」
に分けて、載せて行きます♪
①1日〜2日は「体を休ませる」
「筋肉トレーニング」は「筋繊維を破壊」する為
「筋肉を修復し、大きくする」時間が必要！！
②「無理やり追い込みす過ぎない！！」
「関節などの怪我」にも繋がります。
「自分の可能なボリューム」で行う事が大事！
③「栄養補給」を必ずする。
「トレーニング」しても「栄養が無いと」
「筋肉」は「発達しません」
主に「炭水化物」「タンパク質」は必ず摂取！！
④「自分のペース」で「継続」する。
「継続」してトレーニングを行わなければ
「筋肉は落ちていきます」
「自分のペース」で「継続」する事が
「良い体」を作るポイント♪
☆まとめ☆
にもなり、とてもオススメです♪
「ただ痩せる」だけではなく「メリハリのある体」
になるためには、「必要不可欠」になります♪
トレーニングに関しての「ご質問」なども
ありましたら「気軽にコメント」お願いします♪
☆最近のトレーニング「背中」☆
☆僕は「ジムに行かない」トレーニング
「自重トレーニング」と言うものを
いつも「家」でしていて
☆この3ヶ月くらい僕は「バルクアップ」
「一杯ご飯を食べ」「筋肉を増やす時期」に
入っていました♪
☆主に「背中」は「懸垂」1択で
週に「2〜3回」くらい「30〜40分」程の
トレーニングをいつもしています♪
「半年ほど前の自分と比べてみたのですが」
☆「半年程前」の「背中」
☆「今」の「背中」
☆「脂肪」もだいぶ増えたのですが
結構大きくなってましたね(笑)
背中は中々見れないので
「正直ビックリしました」(笑)
☆そろそろ「減量」します(笑)(笑)
☆僕の行っている「背中のトレーニング」は
近くの「公園」などに「鉄棒」があれば
「誰でも出来ます♪」
もし、近くにない方は「これオススメです♪」↓
☆この「器具」1つで「背中」「胸」「腹筋」
が鍛えられるので、僕も同じ様なの使ってます♪
☆「トレーニング方法」なども載せて行きますので
是非良かったらご覧下さい♪
☆痩せる「運動」「有酸素運動編」☆
☆皆さんはどんな「運動」してますか？？
☆今回は簡単に続けられる「有酸素運動」を紹介！
☆有酸素運動とは？？☆
☆「有酸素運動」とは「軽〜中程度の負荷」を
「継続的」にかける「運動」の事を言います♪
例(ウォーキング、ジョギング、水泳)など♪
☆有酸素運動の効果☆
☆「有酸素運動」は主に「脂肪」をエネルギーとし
て使う「運動」で、「体脂肪燃焼」「高血圧」に
「効果」があります♪
☆有酸素運動の種類☆
①ウォーキング
②ジョギング
③水泳
④ヨガ
⑤縄跳び←僕のオススメ♪
など、他にも沢山あります♪
☆有酸素運動の「継続の仕方」☆
☆「有酸素運動」の「オススメの継続方法」♪
①毎日しない♪
(2日〜3日おきにする)
②「徐々」に「強度を上げる」
(急にきつい事をしても、中々続きませんし
「怪我をする原因」にもなります。)
③「エレベーター」を階段に
「近くのコンビニ」なら「歩いて」行く♪
(これだけで「1日に消費するカロリー」が増え
「ダイエットに効果的♪」)
☆有酸素運動の注意点☆
①「食事した直後」の運動は良くない！
(「気持ち悪るく」なったり、「上手く消化出来なくなる原因」にもなるので、「1時間程」経ってから
始めましょう♪)
②「強い空腹時」なども運動は良くない！
(「強い空腹時」は体にエネルギーがあまり無い状態その時に「運動」してしまうと、「低血糖」などの原因になります。)
(「バナナ」など「軽い食事」を済ませてから、行うようにしましょう♪)
③「有酸素運動」後の「食べ過ぎ」
(ダイエット中の「運動」は、「ダイエットの補助」)に過ぎません。「基本はバランスの良い食事」なので、運動したからと言って食べ過ぎてしまうと、
「意味が無くなってしまいます。」)
④「有酸素運動」の「やり過ぎ」
(モチベーションを保つのが辛くなり、続けるのが難しくなります。「自分のペースで」コツコツとやって行く事が「痩せる一番の近道です！」)
☆有酸素運動の簡単なやり方☆
☆「有酸素運動」で「ウォーキング」などをされる方に多く見られる事で
「スマホをいじりながら歩く」
「いつものペースで歩く」
など、「効果が無いわけではない」のですが
「勿体ない！！！！」
☆「スマホ」を「音楽を聴く」などに変え
いつもより「少し大股に」「少し早く」歩いてみてください♪
これだけで「脂肪燃焼効果」が上がります！
☆自分の普段のペースより「少しだけ早く」を
意識するだけで「短時間」でも「脂肪燃焼」効果が
上がります！
☆オススメの「有酸素運動」！！☆
☆僕がオススメする「有酸素運動」は
「縄跳び」です！！！！
☆「縄跳びのメリット」は「場所を取らない」
「移動しなくてよい」「短時間でも充分効果的」
など、沢山のメリットがあります！！
☆「やり方」
①最初は「１分〜２分間」自分が出来る早さで
「テンポを崩さす」行って下さい♪
②「呼吸が落ち着くまで休憩」
③これを「3セット〜５セット」繰り返す♪
☆慣れてきたら、「時間を増やしたり」
「テンポを早く」してみて下さい♪
「セット数を決める」事で、メリハリがつき
「継続もしやすい」のでオススメです！！
☆僕的にこれが使いやすかったです♪
☆まとめ☆
☆「ダイエット」はすぐに結果が中々出てきません
ですが、「正しいやり方」で「コツコツ行動」
すれば、「体は変わっていきます」♪
☆これからも「健康、トレーニング、ダイエット」
などの記事を載せて行きますので♪
是非良かったら「参考」にしてみて下さい♪
